Du är här: HemCyklingEffektiv cykling

Effektiv cykling

Sittställning

Det är viktigt att sitta rätt och vara avslappnad i överkroppen.

Det är benen som ska göra jobbet.

När du cyklar:

  • Spänn inte ryggen.
  • Håll upp överkroppen med rygg- och magmusklerna.
  • Slappna av i axlarna.
  • Håll händerna i styret bestämt, men inte hårt.
  • Håll armarna avslappande och lätt böjda.
  • Använd rundtramp.

Om du har svårt eller inte orkar hålla en korrekt sittställning,
har du troligtvis en felaktig inställning av sadel och/eller styre.
Se vidare Ställa in cykeln.

Upp

Balans

Om du har dålig balans och vinglar på vägen, kan det gå illa.

Öva balans:

  • Cykla på en väg med lite trafik och bred väggren eller en stor plan.
  • Håll ena handen på styret nära styrstolpen och släpp styret med den andra handen.
  • Titta bakåt.
  • Medan du tittar bakåt, försök cykla så rakt som möjligt.
  • Efter en stund, titta framåt och kontrollera hur du har cyklat.
  • Öva åt båda hållen.

Öva även på att sätta tillbaka vattenflaska i flaskhållaren, utan att se efter var hållaren är.

Upp

Kadens

Med kadens menas hur många varv vevarmarna går runt på 1 minut.

Många elitcyklister håller en kadensen på över 90 varv i minuten.
En hög kadens är effektiv, om man samtidigt orkar hålla en hög effekt .

För motionärer som inte alls orkar lika hög effekt som elitcyklister,
är en lägre kadens mera effektiv. Kanske bara runt 70-80 eller ännu lägre!

Se vidare: The Ideal Cadence for Competitive Bicycling

Prova själv vilken kadens som känns bäst, som ger högsta fart med lägsta intensitet.
Var dock försiktig med att trycka för hårt med låg kadens, då det belastar knäna mycket.

Testa din kadens

Med en kadensmätare kan du mäta din kadens.

Du kan också själv enkelt kontrollera vilken kadens du har:

  • Cykla med en kadens som känns naturlig och behaglig.
  • Räkna hur många gånger du trampar ner ena benet på 15 sekunder.
  • Räkna flera gånger och ta sedan ett medelvärde av dessa.
  • Multiplicera värdet med fyra.

Oavsett hur tung eller lätt det är (uppför, nedför, blåsigt), försök alltid hålla ungefär samma kadens!

Känn på olika kadenser

  • Välj en vindstilla dag och cykla på en jämn väg utan backar.
  • Cykla med en behaglig kadens.
  • Växla upp till en tyngre växel.
  • Låt kadensen sjunka, men behåll farten.
  • Växla ner till en lättare växel.
  • Låt kadensen öka, men behåll farten.
  • Känn efter vad som känns bäst och hur din ansträngning ändras.

Jag själv upplever ofta att om jag växlar till en lättare växel (högre kadens), så kan jag hålla samma fart, men med en lägre ansträngning. Vilken kadens som är bäst, är väldigt individuell.

Upp

Växlingsteknik

  • Använd växlarna för att cykla med en så jämn kadens som möjligt.
  • I uppförsbacke, i motvind och när du börjar bli trött, växla ner.
  • I nedförsbacke, i medvind och när du känner dig pigg, växla upp.
  • Använda inte den största kedjekransen bak, samtidigt med största kedjehjulet fram (eller tvärtom). Använd helst inte heller någon av de närmaste kombinationerna. I varje fall bör du undvika det under längre stunder, då det sliter onödigt mycket på kuggar och kedjan.
  • Om du räknar antalet kugg fram och bak, ser du att antalet utväxlingar är mindre, än antalet möjliga kombinationer. Dvs. fler kombinationer av fram- och bakväxlar ger samma utväxling. Använd den kombination som gör att kedjan går rakast!
  • Se även: Växlar

Upp

Rundtramp

På en vanlig cykel trampar man bara nedåt. Med rundtramp, drar man trampan hela varvet runt.

Teoretiskt låter detta bra, men i praktiken är det diskutabelt hur effektivt man lyckas göra rundtramp. Jag har sett undersökningar på proffscyklister där man har mätt kraften i pedalen hela varvet om. Det visade sig att inte ens dessa duktiga cyklister cyklade med samma kraft varvet runt.

Trotts att det är svårt att göra effektiv rundtramp, är det ändå bra att känna till tekniken. Speciellt när det när tungt i uppförsbackar och i motvind. Man får göra så gott man kan!

Lär dig rundtramp

  • Du måste använda klossar.
  • I trampans nedersta läget, dra hälen bakåt. Som att du skulle skrapa bort smuts från skosulan.
  • Dra trampan uppåt.
  • I översta läget, trycka foten framåt.
  • Tryck trampan nedåt, men inte för hårt.

Du kan även testa att trampa i cirklar. Försök att hålla ett jämnt tryck på pedalen varvet runt, men även när man blir bättre på rundtramp, har man inte samma kraft hela varvet runt.

I början känns rundtrampet obekvämt och tröttsamt, men övning ger färdighet. Försök att slappna av, ha en bekväm sittställning och låt benen göra jobbet.

Rundtrampsövningar

  • Trampa med ena benet i en minut och låt det andra benet bara "hänga med".
  • Byt till det andra benet och upprepa övningen.
  • För att känna rundtrampet bättre, cykla på tunga växlar eller i en backe.

Prova följande:

  • Tänk dig att du har ett ägg under varje skosula. Försök cykla så lätt att ägget inte går sönder.
  • Tänk dig att du sitter på cykeln och benen hänger ner avslappande och lösa. Ungefär som benen på en "sprattelgubbe". Försök att hålla benen lika lösa och avslappnade, när du trampar.

Upp

Uppför

I uppförsbacke gör så här:

  • Använd rundtramp. (Kräver att du använder klossar).
  • Håll samma kadens hela tiden. Växla ner då det börjar gå tungt.
  • Stå inte upp. Du slösar bara på krafterna.
  • Om du vill stå upp, placera händerna uppe på bromshandtagen.
  • När du sitter ner och glid tillbaka på sadeln.
  • Tryck ner hälen i nedtrampet.
  • Håll händerna på översidan av styret. Farten är så låg att luftmotståndet inte betyder något.
  • Använd pulsklocka. Gå inte över din mjölksyretröskel.
  • Andas med magen. Då får du mest luft. (Använd samma andningsteknik även vid andra tillfällen när det går tungt). Om du andas med övre delen av bröstkorgen, får du in mycket mindre luft (ca 1/3, jämfört med magandning).
  • Titta inte upp på backen. Du blir bara missmodig och förlorar kraft. Håll blicken framåt, men inte högre upp än nödvändigt.
  • Tänk positivt. Negativa tankar gör att du förlorar kraft.

Upp

Nedför

Cykla nedför är roligt, men riskerna ökar.

  • Fart: Om du vill ha högsta möjliga fart, kryp ihop. Håll händerna uppe på bromshandtagen, vinkla in armbågarna, håll benen lika högt. Håll knäna mot ramen.
  • Säkerhet: Håll alltid några fingrar på bromshandtagen, samtidigt som du har ett fast grepp om styret. Var beredd att du kan köra på något eller ner i en grop.
  • Uppmärksamhet: Titta framåt och var beredd på att något oväntat kan dyka upp.
  • Kurvor: Var beredd på att det kan var grus i kurvor. Ta aldrig en genväg i en kurva, om du inte kan se hela kurvan. Var beredd på att du kan möta någon som också genar i kurvan.

Upp

Blåst

Vid blåsigt väder:

  • Kontrollera från vilket håll det blåser.
  • Ska du börja i motvind eller medvind?
  • Skogsterräng kan ge lä vid blåst.
  • I blåst använd samma trampteknik som i uppförsbacke.

Vid blåsigt väder blir snittfarten alltid lägre, än när det inte blåser.

Det du förlorar i tid i motvinden, tar du inte igen i medvinden.

Ibland blir det ändå en hygglig medelfart i blåsigt väder, exempelvis om du kan cykla i lä i riktning mot vinden och få medvind tillbaka.

Jag tycker oftast att är bäst att börja i motvind. Då är man utvilad. På slutet när man är trött, är det skönt att få medvind hem. Ibland har man dock otur och vinden vänder medan man cyklar! smile

Upp

Motvind

  • Minska luftmotståndet genom att sitta ihopkrupen.
  • Du får motion, även om farten är låg.
  • Om du har dåligt med tid, cykla en kortare sträcka eller starta tidigare.
  • Försök behålla ett gott humör.
  • Stressa inte! Det motverkar syftet med motion.

Upp