Du är här: HemKost > Övrigt

Övrigt

Fetma

För att mäta fetma finns olika metoder:

BMI

BMI (Body Mass Index) är ett mått på över, under- eller normalviktig.

Om man har ett BMI över 25, är man överviktig.

Gränsen för undervikt är oklar, men sägs ligga runt 22.5 för en bra hälsa.

Observera att metoden är ganska osäker. Den inte tar hänsyn till vad kroppsvikten består av. En vältränd person med mycket muskler och en "soffpotatis", som båda väger lika och är lika långa, får samma BMI!

BMI beräknas så här:

 Vikt /(längd x längd)

Exempel: 

   68kg / (1,75 m x 1,75 m) = 22,2 
          

Wikipedia: BMI

Upp

Midje-höft-kvot

Midja-Höft-kvoten anger om man har för mycket fett runt midjan.

Kvinnor bör ha en smalare midja än höften. Män kan ha en midja som är lika bred som höftena.

Beräkna kvoten så här:

 Omkrets vid midja / Omkrets vid höften
          
Exempel: 

    Midja = 95 cm, Höft = 102 cm

    95 / 102 = 0,93 
          

Män bör ha ett värde på högst 1,0.
Kvinnor bör ha ett värde på högst 0,8.

Wikipedia: Midja-höft-kvot

Upp

Sagittal bukdiameter

Sagittal bukdiameter är ett annat sätt att mäta hur mycket fett som finns runt midjan. Vid mätningen ligger man ner och sedan mäter man bukens höjd.

Läs vidare: Bukhöjd bättre än midjemått för att upptäcka insulinresistens

Upp

BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) är den den minsta mängden energi som du behöver för att hjärta, lungor och övriga organ ska fungera. BMR beror på din kroppsvikt, hur mycket muskler som du har, ålder och kön.

Energin i mat anges i kcal (kilokalorier) eller kJ (kilojoule). I dagligt tal brukar man säga kalorier.

Ett ungefärligt värde på BMR är kroppsvikt x 24. Exempel: 78kg x 24 = 1872 kcal.

Ett noggrannare värde kan beräknas med Harris-Benedict formeln:

 Man    = 66.5  + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x år)
 Kvinna = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x år) 
          

Upp

Du kan räkna ut ungefär hur mycket energi som du behöver under ett dygn.

Ta ditt BMR-värde och multiplicera det med en faktor, som är beroende av vad du gör. Följande faktorer är hämtade från boken "Uppladdningen":

Aktivitet Faktor
sova 0.9
sitta tyst, köra bil 1
laga mat och äta 2
tvätta sig och klä sig 2.5
lätt hushållsarbete 2.5
promenera på plan mark 4
aerobics 5
jogga 7km/tim 7
ishockey, match 8
cykla 25-30 km/tim 12
springa 16 km/tim 16

Tabell visar att du vid cykling förbrukar du 12 gånger så mycket energi, som när du sitter!

Se även: Att uppskatta sitt energibehov

Wikipedia: BMR

Upp

Glykemiskt index

Glykemiskt index (GI) talar om hur snabbt blodsockernivån stiger efter att du har ätit en viss mängd mat med kolhydrater. Protein och fett påverkar inte blodsockernivån.

Höga nivåer av blodsocker gör att kroppen utsöndrar mycket insulin i blodet (för att hålla ner blodsockret), vilket i sin tur gör att fettlagringen i kroppen ökar (du blir fet). Den höga insulinnivån kan också göra att du utvecklar sockersjuka (diabetes).

Fredrik Paulún har skrivit mycket om GI och jag rekommenderar hans böcker om näringslära.

Wikipedia: GI

Upp

Glykogen

Glykogen är en sockerart som kroppen använder för att lagra kolhydrater i muskler och i levern.

När kroppen behöver energi, omvandlar den glykogen till glukos, vilket är druvsocker (dextros).

Det finns ungefär 100 gram glykogen i levern. I musklerna finns ungefär 300-600 gram, beroende på person.

Glykognet i levern används mest för att hålla blodsockernivån jämn. Glykogenet i musklerna används som bränsle vid arbete.

Efter cirka 1 timmes träning börjar glykogenet i musklerna att minska. Därefter är det glykosen i blodet (från levern) som håller i gång musklerna. Blodglykosen ger också energi till hjärna, vilket är viktigt för att man ska kunna tänka klart.

Glykogenförråden fylls på i första hand genom att du äter kolhydrater, och helst sådana med lågt GI-värde.

Glykogen kan även bildas från protein och fett i en komplicerad process. Se Wikipedia: (Glukoneogenes). Därför bildar kroppen glykogen, även om du inte äter eller dricker kolhydrater. Processen är dock inte alls effektivt, vilket gör den mindre lämplig vid hård träning.

Vissa personer kan få problem med matsmältningen om de äter mycket kolhydrater. Prova därför vad som passar dig bäst.

Wikipedia: Glykogen

Upp

Kreatin

Kreatin är något som muskeln kan utnyttja vid en snabb energitillförsel. De första 1-4 sekunderna av arbete, består oftast av denna sort. Ju högre intensitet, desto mer kreatin används. Exempelvis vid löpning 100 m kommer det ske i upp till 50% av loppet.

En cyklist har inte någon fördel av kreatin! En teoretisk positiv effekt skulle kunna nås vid en spurt, men i praktiken är det ingen skillnad alls.

Kreatin är tillsammans med koffein, en av få tillskott som bevisats ge en positiv effekt på träning och samtidigt är laglig att använda.

Wikipedia: Kreatin

Upp

Mer information

Upp