Du är här: HemKost > Träning

Kost vid träning

När du tränar behöver du äta mer än vanligt. Förutsatt att du inte vill gå ned i vikt.

Om du äter allsidigt, behöver du inte kosttillskott. Ät tillräckligt av vanlig mat. Det räcker långt. Speciellt om du inte tränar på elitnivå.

Däremot kan man fråga sig hur mycket "tillräckligt" är. Fysikaliskt så kan inte energi försvinna. Om den mängd energi du förbrukar kompenseras av det du äter, är du viktstabil. Om du förbrukar mer en du tillför, så går du ned i vikt.

Energibehov

För att en muskel ska kunna arbete behöver den energi, vilken den får från ATP (adenosintrifosfat) som bildas från kolhydrater eller fett, tillsammans med syre.

Kolhydrater lagras i musklerna och levern i form av glykogen.

När du tränar, räcker glykogenet i dina muskler i ungefär 1-2 timmar. Efter det tas glykogen från blodet, som i sin tur kommer från levern. Tillförseln från levern är dock inte lika effektiv, som när glykogenet finns i musklerna.

Tidsgränsen på 1-2 timme från muskelglykogen är ungefärlig och beror på hur mycket glykogen du hade lagrat i din muskler innan du börjde träna.

Det är viktigt att påpeka att kroppen aldrig använder enbart glykogen eller fett separat. Den använder alltid både, men i olika grader beroenden på den fysiska intensiteten.

Vid hög belastning används i huvudsak glykogen och vid lägre belastning används mest fett.

En förklaring på hur kroppen förbränner kolhydrater och fett, finns i följande artikel på Träningslära:
Vad händer när dina glykogenlager blir fulla?

Normalt kan glykogenet aldrig ta helt i kroppen. När nivån sjunker så börjar kroppen i stället använda mera av fett som energi. Det i sin tur kräver mera syre vid användning av glykogen som bränsle. Vilket kräver att man behöver sänka fysiska intensiteten till en nivå där man får tillräckligt med syre.

Det här något jag antar många själva har upptäckt. Exempelvis när man efter någon timme på cykeln känner att orken tryter (=glykogennivån börjar bli låg), och att man får sänka farten betydligt. Men att man därefter kan fortsätt, men med lägre fart. Förutsatt att man inte tillför kolhydrater till kroppen i form av sportdryck eller mat.

Eftersom alla reagerar olika, behöver du prova ut och lära dig, vilka gränser du har under olika omständigheter. Dessutom beror förbrukningen av glykogen på hur hårt du tränar, vädret, klädsel mm.

Vätskebehov

Du måste alltid dricka om du blir törstig! Rent vatten eller sportdryck om vill ha energi.

Se vidare: Vätska under träning.

Upp

Mat före träning

Tiden mellan mat och träning

Ju hårdare du tänker träna, desto längre tid behövs mellan måltid och träning. Det dock helt individuellt hur man reagerar. Du måste själv prova ut hur lång tid du behöver!

Det är kanske inte heller så bra att träna på helt tom mage. Det viktiga är dock att du tillför den mängd energi du behöver och önskar, över hela dygnet. Det finns inte heller några bevis på att du måste äta ett visst antal gånger, vid vissa tidpunkter.

Mängden mat

I artikeln The right food for bike racing and training rekommenderas följande mängder:

  • Tre timmar innan träning: 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Måltiden ska också innehålla proteiner och en del fett
  • Två timmar innan träning: 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Måltiden ska innehålla lite protein, men inget fett
  • En timme innan träning: 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt

Du kan både äta och dricka kolhydrater. Exempelvis innehåller juice mycket kolhydrater. Läs på innehållsförteckningen!

Upp

Mat efter träning

Efter träning behöver du fylla på med mat, men det är inte helt nödvändigt att måste äta direkt efter träningen. Däremot om du tränar styrka, kan det dock vara bra att äta/dricka proteiner så snart som möjligt. Viktigast är att du över längre tidsperiod tillför kroppen den mat den behöver.

Måltiden bör som alltid vara allsidig och innehålla både kolhydrater och protein. Protein för att bygga muskler. Kolhydrater för att fylla på kroppens förråd av glykogen.

Om du äter mat med högt GI-värde, går energin direkt ut till musklerna och omvandlas inte till fett. Efter träningen kan du därför äta godis med gott samvete. Förutsatt att du inte försöker gå ner i vikt.

Du bör också dricka mycket för att återställa vätskebalansen.

Upp

Kolhydratladdning

Tidigare var det vanligt att man gjorde en så kallad kolhydratladdning innan ett långlopp.

Kolhydratladdning innebär att man veckan innan loppet genomför ett hårt träningspass (så att förråd av glykogen töms). Därefter äter man enbart protein i några dagar. Dagarna innan loppet går man över till mat med enbart kolhydrater. Tanken är att man på så sätt ska fylla på kroppens förråd av glykogen.

Den här kolhydratladdningen har börjat ifrågasättas. Exempelvis säger Fredrik Palun, att han inte rekommenderar metoden. Han anser att det är bättre att äta som vanligt eller lite mer, dagarna innan loppet. Skälet är, enligt Fredrik, att kolhydratladdningen stimulerar kroppens kolhydratförbränning, vilket gör att glykogenförråden töms snabbare än förut. Det ger alltså motsatt effekt mot vad man önskar. I stället bör man prova att äta extra mycket fett (av god kvalité) innan loppet, vilket ska stimulera kroppen att förbränna fett.

Samtidigt har jag hört att många elitidrottare fortfarande använder kolhydratladdning inför tävlingar.

Jag personligen rekommenderar att motionäer inför en längre lopp, avstår från cykling sista veckan och äter mycket kolhydrater. Glykogenlagren blir då fyllda, och under loppet finns ju alltid tillgång till sportdryck och mat, för att kompensera förbrukningen.

Upp

Mer information

Upp