Du är här: HemTräningAllmänt

Allmänt

Den viktigaste träningen är den som blir av!

Regelbunden träning på "lagom nivå", under lång tid är alltid bättre, än sporadiska hårda träningspass.

Om ditt mål är att bli en starkare och uthålligare cyklist, måste du belasta kroppen lite hårdare varje gång du tränar. Om du inte gör det, kommer kroppen att anpassa sig till nuvarande nivå.

Du får inte öka ansträngningen för snabbt eller för mycket! Det är ett vanligt nybörjarfel.

För att du inte ska få skador av träningen, måste kroppen få tid för återhämtning. Annars risker du överträning.

Ett träningsprogram måste därför innehålla vilodagar, då ska du inte cykla eller bara mycket lätt.

Förutom rätt mix av träning och vila, är det viktigt med rätt kost.

Upp

Hur startar man?

Om du vill träna mot ett nytt mål, som att höja din snittfart från X till Y km/h eller cykla X km. Hur gör du? Hur kommer du igång?

Första steget är att hämta information från andra. (Man behöver inte uppfinna hjulet igen!). Det finns många bra cykelböcker, webben har massor av info och det finns många erfarna cyklister att fråga. Problemet är att med så mycket information, risker man bli mer förvirrad än klokare. Man får så många olika vitt skilda rekommendationer och frågan kvarstår "Hur gör jag?".

Svaret är för en nybörjare är det inte så himla viktigt med alla detaljer. Det är något man kommer att lära sig själv med tiden. Av alla råd så får du en ungefärlig plan på hur du ska göra. Börja NU efter bäst förmåga, och du är på god väg. Men räkna inte med att du på en kort tid kommer att uppnå snabba resultat. Vilket är en av fallgroparna. Och speciellt i dessa tider när allt ska ske fort och helst på en gång.

Läs gärna följande artikel där webbskribenten James Clear beskriver hur han gjorde för att komma igång med löpning 400m. Samma filosofi kan användas på allt man vill lära sig. How to Start Working Out When You Don’t Know What You’re Doing

Upp

Nybörjarfel

Nybörjare gör ofta följande fel:

  • Tränar för hårt och för ofta

    I början ökar konditionen och styrkan snabbt. Däremot ökar inte styrkan i senor och muskelfästen lika snabbt. De kan leda till inflammationer och värk. För mycket träning kan också leda till utbrändhet

    Åtgärd: Börja på en lagom nivå, och öka veckodosen högst 10 % i veckan.

    Se vidare: Mängdökning

  • Jämföra sig själv med andra

    Varje individ är unik och har olika förutsättningar. Motionscykling är inte en tävling, utan ett sätt för att få en bättre hälsa och må bättre.

    Åtgärd: Sätt upp egna mål. Bry dig inte om andras prestationer och mål.

  • Har för hög ambitionsnivå

    Det lätt att bli entusiastisk i början och lägga för mycket tid på cyklingen. Det kan göra att du inte hinner med andra viktig saker eller att du får fysiska eller psykiska problem.

    Åtgärd: Välj en ambitionsnivå som fungerar för dig under en längre tid. Både när det gäller din fysiska förmåga och den tid du har för motion.

Upp

Komma i gång

Hur seriöst vill du och kan du träna?

För du ska inte ska tröttna, gör följande:

Många nybörjare har en för hög ambitionsnivå. Det är bättre att du har en lägre ambitionsnivå och fortsätta, än att ha för höga mål och sluta.

Motion måste vara rolig att göra. Annars kommer du inte att fortsätta med det.

Upp

Dina mål

För att du ska bli motiverad att träna regelbundet, kan det vara bra att sätta upp mål du vill uppnå.

Det är också bra att ha både kortsiktiga och långsiktiga mål. De kortsiktiga målen kan vara exempelvis att du inom en månad ska ha cyklat minst 40 mil eller att längsta turen ska vara minst 8 mil.

Upp

Kvalité

Eftersom tid är en bristvara nuförtiden, bör du träna med kvalité. Ett bra träningsprogram kan vara till hjälp.

Ju mer ambitiösa dina planer är, desto viktigare är att du har ett träningsprogram som är tidseffektivt.

Upp

Hälsoträning

Om du enbart tränar för att få en bättre hälsa, är det inte nödvändigt med något speciellt träningsprogram. Det räcker om du cyklar 3-4 ggr i veckan och minst 1 timme varje gång. Cykla så att du får upp pulsen, men inte högre att du kan prata någorlunda obehindrat.

Upp

Prioritera

Cykelträning tar mycket tid. Cykelproffs kan träna på heltid och behöver inte tänka på något annat. "Vanligt" folk har ofta många andra saker som måste prioriteras före cyklingen. Det är lätt att bli entusiastisk i början och ha orealistiska planer.

Om du tänker cykla 10 timmar i veckan, innebär det med duschning och ombyte, att du kanske behöver lägga 15 timmar sammanlagt. Innan du börjar med ett sådant upplägg, fundera på om det fungerar i längden.

Upp