Du är här: HemTräningPulsträning

Pulsträning

Hur hårt ska du träna?

Om du tränar för hårt kan du få skador.

Om du tränar för lungt , är det inte så effektivt.

Du ska därför träna på en lagom nivå!

En lagom nivå beror på vilket mål du har med din träning och dina förutsättningar.

Exempel på mål: cykla 4 mil så fort som möjligt, cykla Vätternrundan, cykla i Alperna. I det första fallet vill du bli snabb, i andra fallet uthållig och i tredje fallet stark. Alla dessa olika typer av cykling kräver olika typer av träning.

Se vidare: Sommarträning

Borgskalan

Borg-skalan talar om hur ansträngningen känns:

7 Mycket, mycket lätt
8
9 Mycket lätt
10
11 Ganska lätt
12
13 Något ansträngande
14
15 Ansträngande
16
17 Mycket ansträngande
18
19 Mycket, mycket ansträngande

  • Lågintensiv träning: Värde 7-12
  • Medelintensiv träning: Värde 13-16
  • Högintensiv träning: Värde 17-19

Exempelvis ska träning på nivå 13, kännas något ansträngande.

Borgskalan har fördelen att den anpassar sig till varje individs dagsaktuella form.

Personligen tror jag att Borg-skalan egentligen är fullt tillräcklig för att bedöma sin ansträngning. Som nybörjare kan det ändå vara svårt att veta, hur de olika nivåerna känns. För att lära sig det, kan man ha nytta av en pulsklocka.

Upp

Träningszoner

En träningszon är den ansträngningsgrad och pulsfrekvens för önskad typ av träning.

Träningszonen anges med ett borgskalevärde eller pulsfrekvens i procent av din mjölsyretröskel (LTHR) eller maxpuls.

Träningszonerna kan delas in i fem zoner:

  • Zon 1: Återhämtning. Viloperioder vid intervallträning eller tempo dagen efter hård träning. Borgskala: <9, LTHR < 80 %
  • Zon 2: Uthållighet. Tempot ska vara så lugnt att du kan prata utan ansträngning och det ska kännas ganska lätt. Mer än 50% av träningen bör vara i den här zonen. Träna minst en timme varje gång. Undvik att överskrida LTHR, inte ens kortvarigt, då det kan vara svårt att bli av med mjölksyran. Borgskala: 10-12, LTHR 80-90 %
  • Zon 3: Tempo. Tempot ska öka. Du ska kunna prata, men det börjar kännas ansträngt. Tempot ska inte vara högre att du kan hålla det i flera timmar. Borgskala: 13-14, LTHR 90-95 %
  • Zon 4: Tröskel. Din puls ska vara nära ditt LTHR. Träning görs bäst med intervallträning. Borgskala: 15-17, LTHR 95-100 %
  • Zon 5: Max. Sprint. Borgskala: >18, LTHR > 100 %

Se även: Training zones explained

Upp

Vilopuls

När du får bättre kondition sjunker din vilopuls. Det är inte ovanligt med en vilopuls på 40-50 slag eller ännu lägre för en vältränad person. Samma låga vilopuls indikerar ofta en sjukdom hos otränade personer.

Bästa tidpunkten att mäta din vilopulsen är i sängen, innan du stiger upp på morgonen.

Upp

Maxpuls

En persons högsta pulsfrekvens, är olika för olika aktiviteter. Du har därför troligtvis olika maxpulser vid cykling och simning. Även när motionsformen liknar varandra, kan maxpulsen skilja. Exempelvis om du cyklar inomhus eller utomhus. Hur mycket det skiljer är helt individuellt och beror även på temperatur och luftfuktighet.

Du kan testa din maxpuls för en viss aktivitet på ett laboratorium, men det är en plågsam test. Du ska öka din ansträngning tills du nästan svimmar av trötthet!

I stället för att försöka reda på din maxpuls rekommenderad jag i stället att att du använder mjölksyretröskel när du tränar.

Maxpuls - ålder

Ibland försöker man beräkna en persons maxpuls från personens ålder.

Maxpulsen kan inte räknas ut med hjälp av ålder!

Beräkning kan ge ett fel på på 20-30 slag uppåt och nedåt. Om din riktiga maxpuls skiljer sig mycket från ett beräknat värde, kommer du att träna på helt fel nivå!

Jag själv är ett exempel på detta. Vid 55 års ålder ska jag enligt "åldersformeln" ha en maxpuls på 165. Jag har dock aldrig lyckats få upp min puls högre än drygt 150. Samtidigt har jag sett exempel på personer som har en maxpuls på 20 slag över vad formeln säger.

Vilken formel är bäst för att uppskatta sin maxpuls?

Upp

Mjölksyretröskel (LTHR)

Då en muskel arbetar, bildas mjölksyra i muskeln. Samtidigt förbrukas också mjölksyra. Så länge som ansträngningen inte är för hög, hålls mjölksyrenivån i jämnvikt. Vid hård ansträngning bildas dock mer mjölksyra än vad som förbrukas, och nivån börjar stiga. Du känner nu "mjölksyra" i musklerna.

Den ansträngningsgrad (och pulsfrekvens) då mjölksyrenivån inte längre hålls i balans, kallas för mjölksyretröskel (LTHR , Lactate Threshold Heart Rate). LTHR är den högsta nivån du kan hålla, om du ska cykla en längre sträcka.

Varför är det bättre att utgå från din LTHR och inte din maxpuls? Anledningen är att LTHR anpassar sig till din aktuella konditionsnivå! Om du använder LTHR för att bestämma dina träningszoner får du en automatisk justering av dessa, när din kondition ändras.

Om du utgår från din maxpuls, som inte ändras när du tränar, kommer du att alltid träna med samma puls, oavsett hur din kondition är.

För att mäta LTHR kan du gå till ett laboratorium, men det är både dyrt och opraktiskt. Du behöver också göra om testen regelbundet, eftersom LTHR ändras vid träning.

I stället för laboratorium, kan du själv mäta upp LTHR. För det behöver du en pulsklocka som kan visa medelpuls.

Upp

Gör så här:

  • Välj en dag när vädret är bra och det är svag vind
  • Värm upp ordentligt (10-20 min)
  • Straxt innan du startar testen, gör några kortare ruscher, så att din puls går upp
  • Starta pulsklockan och cykla 5-40 km. Ju längre, desto noggrannare resultat
  • Cykla hela sträckan i ett jämt tempo och så fort du orkar.

Om du har cyklat mindre än 40 km, dela uppmätt medelpuls med följande värde (från boken Cycling past 50):

  • 5 km = 1.10
  • 10 km = 1.07
  • 15 km = 1.05

Värdet på justerad medelpuls är din LTHR. Resultatet är tillräckligt noggrant för praktiskt bruk.

LTHR-testen är mindre plågsam än en maxpulstest, men du kommer ändå bli rejält trött. Därför är det viktigt att du är motiverad och utvilad när du gör testen. Dvs. inte dagen efter en lång träningsrunda eller när du har festat natten innan.

Om du inte har gjort testen förut, prova först med en kortare sträcka (5-15km) för att känna hur det känns.

Du bör testa din LTHR regelbundet, eftersom den ändras med din kondition. För att du ska kunna jämföra resultaten, se till att förutsättningarna (sträcka, väder, vind, din status) är lika varje gång.

Se även: Maxpuls och mjölksyratröskel vid löpning och cykling

Upp

Dagsform

Om du använder pulsklocka kommer du att upptäcka att pulsen varierar från dag till dag, trotts att du upplever att du anstränger dig lika mycket. (Se Borgskalan). Om du har en effektmätare på cykeln, kommer du också se samma sak.

Förklaringen är att dagsformen varierar. Det kan bero på överträning, sjukdom eller på andra faktorer.

För att upptäcka tecken på överträning eller sjukdom, är ett tips att du kontrollerar din vilopuls varje morgon.

Om du vissa dagar känner att du inte har någon ork, är det bara att acceptera det. Trotts det behöver du kanske inte ställa in cykelrundan. I stället ta en lugn och avkopplande tur. Det behövs sådana dagar också.

Upp