Du är här: HemTräningSommarträning

Sommarträning

Mängden träning

I flera av de böcker jag rekommenderar, finns förslag på träningsprogram med en stor mängd distansträning.

I den amerikanska cykeltidningen BICYCLING har det funnits ett 10-veckorsprogram för en 16 mil (eng:century), där totala träningssträckan är ca 200 mil. I samma tidning har också funnits ett program för en dubbel "century", där man under 18 veckor ska cykla ca 500 mil!

Om du har tid och lust att träna så mycket är det bra, men jag tror inte det är nödvändigt med så mycket träning. Om du vill förbättra din kondition och styrka, räcker det att träna en timme 3-4 ggr/vecka. Om du tänker vara med i något längre cykellopp är det dock för lite. Hur mycket mer du behöver träna, beror naturligtvis på dina förutsättningar.

Om du tränar för ett cykellopp, anser jag att det räcker med:

  • En total sträcka på 3 ggr loppets längd
  • En längsta träningssträcka på 1/3 av loppets längd

Exempel. Om du tränar för Vätternrundan (30 mil), bör du någon gång ha cyklat minst 10 mil och totalt kommit upp i 90 mil. Om du har tid och möjlighet, så är det naturligtvis bra om kan cykla mer och längre.

Upp

Mängdökning

Vid all träning gäller det att öka mängden träning i lagom takt. Annars riskerar du din hälsa.

En lagom ökning kan vara 10 % per vecka. Exempelvis om du en vecka har cyklat 10 mil och den längsta sträcka var 40 km, bör du inte nästa vecka cykla mer än 11 mil och som längst 44 km. Naturligtvis är det inte så viktigt att du ökar med exakt 10 %.

Om du tycker en ökningstakt på 10 % är för lite, kan du prova att öka snabbare. Risken för fysiska problem ökar dock.

Viktigt är att du lyssnar på din kropp. Om du börjar få ont någonstans eller du börjar känna dig utmattad, minska då ner på din veckodos av cykling.

Du måste också börja på den nivån där du befinner dig. Om du inte har cyklat på hela vintern, börja då inte med 10 mil på årets första tur. Jag som har cyklat i många år, tycker att en 3-4 mil på årets första tur, kan vara lagom. Om du inte har cyklat förut, bör du starta på en betydligt lägre nivå. Kanske 10-20 km som längst och totalt 6-7 mil i veckan.

Om du tycker att dessa nivåer är "löjligt" låga, så är det upp till dig att cykla mer. Du risker dock att efterhand få olika problem, om du försöker focera din träning. Bättre är att skynda långsamt.

Glöm inte heller bort att det är viktigt att du tillför kroppen energi och vätska. Se vidare: Kost

A good weekly training program

Upp

Återhämtning

Du måste kroppen tid för återhämtning och vila. Det är under dessa dagar som kroppen bygger upp stryka och kondition.

Hur mycket vila som du behöver, beror på hur hårt du har tränat. Efter ett mycket hårt pass, kanske du behöver vila flera dagar! Lyssna på din kropp. Om du inte känner dig motiverad eller får ont, träna mindre eller inte alls.

Ju äldre du är, desto längre tid brukar återhämtningen ta

Jag själv fick för något år sedan ont i ett knä och det blev inte bra förrän långt efter att cykelsäsongen var slut på vintern.

Upp

Träningsprogram

Om du ska följa ett träningsprogram måste träningsperioden vara tillräckligt lång. Kroppen måste få tid att vänja sig vid träningen. Om du ska träna 100 mil, behöver du fördela det på minst 10 veckor. Hur lång period du behöver, beror på dina förutsättningar.

När du ska cykla ett långlopp är det viktigt att du tränar uthållighet, genom att cykla långt i ett "lagom" lugnt tempo. Inte hårdare än att du kan tala utan ansträngning ("prattempo"), vilket motsvara ca 70 % av din maxpuls. Det är tiden på cykeln som är viktig, inte hur hårt du cyklar.

Under kortare turer, kan du med fördel cykla hårdare än du brukar. Välj gärna en backig terräng, så får du även styrketräning. Längden på sträckan så viktig, men den bör vara minst 3-4 mil (> 1 timme).

Inför ett cykellopp bör du trappa av din träning 10-14 dagar i slutet av träningsperioden, för att kroppen ska få en återhämtningsperiod innan loppet. Träna inget sista veckan innan loppet!

För att hitta rätt nivå på ansträngningen kan du med fördel använda pulsklocka. Se pulsträning.

Hur du skapar ett eget träningsprogram: Planning a personal training program.

Upp

Lätt distansprogram

Med följande program kommer du upp i 128 mil på 10 veckor.

Träna i följande träningszoner:

  • Tur 1: zon 2
  • Tur 2: zon 3. Ibland upp mot zon 4
  • Tur 3: zon 2
Vecka Tur 1 Tur 2 Tur 3 Per vecka Totalt
1 25 25 47 97 97
2 25 25 51 101 198
3 25 30 56 111 309
4 25 30 62 117 427
5 25 30 68 123 550
6 30 30 75 135 685
7 30 30 83 143 828
8 30 30 91 151 978
9 30 30 100 160 1138
10 30 30 80 140 1278

Ladda ner Microsoft-Excel fil för beräkning.

Upp

Intervallträning

För ett långlopp behöver du i första hand träna uthållighet. Det får du genom att cykla i ett "lagom" tempo under en lång tid. Tyvärr är sådan träning inte effektiv om du vill förbättra din kondition.

En bättre metod för bättre kondition är intervallträning. Under intervallträning växlar du mellan hårt och lugnt tempo. Först cyklar du så mycket du orkar under en kort stund (15-90 sekunder). Sedan cyklar du lugnt flera minuter, för att du ska återhämta dig.

Antalet intervaller som du behöver (eller vill göra), kan vara 5-10 stycken. Exempelvis 10 intervaller på 30 sekunder, med flera minuters vila i mellan. Målet bör vara att du kan göra det sista intervallet med samma intensitet som det första.

Intervallträning är mycket effektiv, men kräver att du har en hygglig grundkondition. Om du inte har cyklat under hela vintern, träna först uthållighet i några månader, innan du börjar med intervallträning.

Genom att intervallträningen är så effektiv, passar den bra om du har dåligt med tid. Under en timmes cykling hinner du med både uppvärmning, intervaller och nedvarvning.

Mera läsning:

Upp