Du är här: HemKost

Kost

När du motionerar behöver du äta mer än vanligt. Dessutom är det viktigt att du äter en allsidig kost. Den gamla regeln om att äta varierat och i lagom mängd, är därför något som fortfarande gäller. Det finns hur mycket som helst skrivet om detta ämne på webben och i böcker. Problemet är att hitta bra information. Jag själv tycker att böcker skrivna av Fredrik Paulún är bra.

OBS! Trots att stora delar av nedanstående text är taget från min hemsida för cykling, gäller den även för simning!

Muskel- och Leverglykogen

Glykogen är en sockerart som kroppen använder för att lagra kolhydrater i muskler och i levern. När kroppen behöver energi spjälkar den glykogenet så att det bildas glukos, vilket är samma sak som druvsocker (dextros).

I människokroppen finns det ungefär 100 g glykogen i levern och 400 g i musklerna. Leverglykogenet används i huvudsak för att hålla blodsockernivån jämn, medan muskelglykogenet används som bränsle i musklerna.

Efter ca en timmes träning så börjar muskelglykosen att minska och då är det glykosen i blodet (från levern) som håller i gång musklerna. Blodglykosen ger också energi till hjärna, vilket är viktigt för att du ska kunna hålla koncentrationen uppe.

För att fylla på glykogenförråden ska du alltså äta kolhydrater och helst sådan med lågt GI-värde. Vissa personer kan dock få problem med matsmältningen om de äter mycket kolhydrater. Därför är det viktigt att du själv provar vad som passar dig bäst.

Upp

Äta och dricka

När du tränar hårt räcker den lagrade energin i musklerna i ungefär en timme. Därefter måste du fylla med energi, om du vill fortsätta träna hårt. Annars finns risk för att du "går i väggen".

Vid hårdträning kan du förlora flera liter vätska i timmen. Du måste därför också fylla på med vätska.

Före träning

Det är viktigt att du inte äter för tätt inpå träningen. Ju hårdare du tränar, desto längre tid mellan måltid och träning.

Hur långt innan en träning du måste äta, är individuellt. Du måste därför själv prova ut hur mycket du kan äta och hur tätt in på träningen. För min egen del brukar jag aldrig äta senare än två timmar före träning.

Eftersom det är i första hand kolhydrater som förbränns vid motion, så behöver du fylla kroppens förråd av dessa. (Naturligtvis kräver kroppen även andra ämnen). I artikel på VeloNews rekommenderas att man ska äta följande mängd kolhydrater:

  • Tre timmar innan träning: 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Måltiden ska också innehålla proteiner och en del fett
  • Två timmar innan träning: 2 gram kolhydrater, lite protein, inget fett
  • En timme innan träning: 1 gram kolhydrater

En bra källa med kolhydrater är juice. Läs på innehållsdeklarationen!

Jag personligen tycker att ovanstående mänger är ganska stora och jag har själv svårt att äta och dricka så mycket. Det här är också något du själv måste prova ut.

Däremot är det inte så lyckat att inte alls äta innan träning. Exempelvis om du har ätit lunch vid 12-tiden och inte äter något innan du simmar på kvällen. Dina energiförråd är då redan uttömda innan du börjar simma, vilket kommer att påverka din din simning negativt.

Upp

Under träning

Det är viktigt att du under träning ersätter förlorad vätska. Om träningen är längre än ca 1 timme bör du också tillföra kolhydrater, om du vill träna med maximal effektivitet! En lagom mängd är ca 60 g kolhydrater i timmen. I simhallen fungera kanske sportdryck bäst eller att du äter frukt, bullar etc. Även om du inte tillför kolhydrater kommer du att kunna fortsätta träna, men måste då dra ner på träningen. Det är reglera kroppen själv. Utan tillräckligt med energi, kommer du inte orka att ta i hårt.

Upp

Efter träning

Efter träningen är viktigt att du påskyndar återhämtningen genom att äta kolhydrater och proteiner. Du bör också dricka mycket för att återställa vätskebalansen.

Proteinet är viktigt för kroppens återuppbyggnad av musklerna. Kolhydraterna behövs för att fylla på musklernas förråd av glykogen. Om du äter mat med högt GI-värde direkt efter träningen, går energin direkt ut till musklerna och omvandlas inte till fett. Efter träningen är det därför ok att äta godis! Läs mer om detta.

Upp

Viktminskning

Oavsett vilken metod du använder för viktminskning gäller:

Om du äter färre kalorier än vad du förbrukar, går du ner i vikt!

Problemet är dock att ditt behov kan ändras och minskas, när du börjar försöka gå ned i vikt. Det gör att bantningen i sig gör att energibehov mindre, vilket motverkar viktminskning.

Ett gram kolhydrater eller proteiner innehåller ca 4 kilokalorier (kcal), i dagligt tal brukar man säga kalorier. Ett gram ren fett innehåller ca 9 kalorier. Fettväv som finns i kroppen innehåller drygt 7000 kcal.

För att få en hållbar viktkontroll under en längre tid, måste du därför se över dina matvanor. Du måste hitta ett kostschema som du klarar av att hålla (för alltid). Det går t.ex. inte att enbart äta dietpulver. En del halvsvälter på pulvret och går ner i vikt, men om de i grunden inte förändrar sina matvanor, kommer de snabbt tillbaka till sin tidigare övervikt när det slutar med pulvret. Tänk på att enbart träning oftast inte räcker för att gå ned i vikt. Om du äter dåligt och fel, är det du ska ändra på!

Upp

Snabb viktminskning

Varför kan man gå ned flera kilo i veckan om man hårdbantar? Du lurar dig själv om du tror att det är fettet i kroppen som minskar. I stället beror viktminskning på att mängden vätska i kroppen blir mindre. Varje kolhydrat binder 2.7 gram vatten. Om kolhydratsförrådet i kroppen minskar, kommer även vätskan i kroppen att minska och därmed kroppsvikten.

Eftersom ett kilo fettväv är över 7000 kalorier och du normalt förbrukar några tusen kalorier om dagen, förstår du att det tar tid att få bort överflödigt fett. Teoretiskt skulle du behöva vara helt utan mat i flera dagar, innan du har förbränt ett kilo fettväv!

Upp

BMI

En populär metod för att bestämma kroppsammansättning är BMI (Body Mass Index), som anger relationen mellan vikt och längd.

BMI = Vikt /(längd x längd). Exempel: 68kg / (1.75 m x 1.75 m) = 22.2

Undervikt<18.5, Normalvikt=18.5–24.9, Övervikt=25.00–29.9

BMI-metoden har dock stora brister! Den inte tar hänsyn till vad kroppsvikten består av. Exempelvis får en person med mycket muskler med samma längd och vikt som en "soffpotatis", samma BMI!

Man kan också bli lurad av ett bra BMI-värde. Exempelvis kan en "smal" person, med ett bra BMI-värde, trotts det har för mycket fett. Det beror på att smala personer kan ha lite muskler, vilket gör att fettet inte syns så tydligt

Wikipedia: BMI

Upp

Energiförbrukning

Energin i mat brukar anges i kcal (kilokalorier) eller kJ (kilojoule). I dagligt tal brukar man dock säga kalorier. Hur mycket energi behöver man per dygn? Det beror alldeles på vad du gör. Den minsta mängden energi som du behöver är att hjärta, lungor och övriga organ ska fungera. Den mängden energi kallas för Basalmetabolism BMR (Basal Metabolic Rate). BMR beror på din kroppsvikt, hur muskulös du är, ålder och kön.

Ett ungefärligt värde på BMR är kroppsvikt x 24. Exempel: 78kg x 24 = 1872 kalorier.

Ett noggrannare värde kan beräknas med Harris-Benedict formeln:

  • Man    = 66.5  + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x år)
  • Kvinna = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x år)

Ett ungefärligt värde på den energi du behöver under ett dygn, kan du räkna fram genom att multiplicera ditt BMR med en faktor, som är beroende av aktivitet. Följande faktorer är hämtade från boken "Uppladdningen":

Aktivitet Faktor
sova 0.9
sitta tyst, köra bil 1
laga mat och äta 2
tvätta sig och klä sig 2.5
lätt hushållsarbete 2.5
promenera på plan mark 4
aerobics 5
jogga 7km/tim 7
ishockey, match 8
cykla 25-30 km/tim 12
springa 16 km/tim 16

Läs en uttömmande förklaring

Upp

Glykemiskt index (GI)

Glykemiskt index (GI) är ett begrepp som det pratas mycket om nu för tiden. Det finns t.o.m. en bantningsmetod som kallas för "GI-metoden". GI anger hur snabbt blodsockernivån stiger efter att du har ätit en viss mängd mat med kolhydrater. D.v.s. protein och fett påverkar inte blodsockernivån. Höga nivåer av blodsocker är inte bra, då det medför höga nivåer av insulin i blodet (för att hålla ner blodsockret), vilket i sin tur gör att du blir fet. Fredrik Paulún har skrivit mycket detta ämne på sin hemsida. Jag rekommenderar hans böcker om näringslära.

Upp

Sportdryck

En sportdryck innehåller till största delen vatten och sockerarter med högt GI. Det gör att sockret snabbt går ut i blodet och därmed får musklerna snabbt ny energi. Den sockerart som har högst GI är druvsocker (glukos). Färdig (och dyr)  sportdryck finns att köpa i sportaffärerna. Innehållet i dessa är i huvudsak  en sockerlösning, men de kan även innehålla små mängder av salt, koffein, protein mm.

Om du vill spara pengar, kan du blanda din egen sportdryck. Du tar druvsockerpulver (säljs i mataffärer under namnet "Dextropur") och blandar det med vatten, en liten mängd salt (1 kryddmått per liter vatten) och några matskedar koncentrerad saft. Ett paket druvsocker kostar bara några tior och räcker till många liter dryck. Den egna sportdrycken fungera lika bra som den köpta sportdrycken och det blir mycket billigare!

Kom i håg att om du motionerar under en timme, behöver du inte sportdryck utan det räcker med vanligt rent vatten.

Upp

Fettförbränning

Man brukar säga att lågintensiv träning bränner fett. Det stämmer att vid låg intensitet, så är fett en större procentdel av det förbrukade bränslet, än vid högintensiv träning. Ju högre intensitet, desto större del av energin tas från kolhydrater.

Samtidigt ökar även fettförbränningen vid ökad intensitet. Dvs. antalet kalorier som kommer från fett, ökar med intensitet, men utgör en mindre procentandel av den totala förbrukningen. Alltså högre intensitet ger högre fettförbränningen!

Upp