Du är här: HemTeknik > Grunder

Grunder i crawl

När du simmar crawl gör du arm-, kropp- eller benrörelser i en följd, utan några uppehåll. Normalt finns det inte därför några stopp eller pauser i rörelserna. För att ändå kunna ge en ungefärlig förklaring hur rörelserna utförs, har jag delat upp dessa i tre faser:

  • Spear. Armrörelsen då du skjuter fram ena armen under vattnet och vrider kroppen från en sidan till den andra.
  • Catch. Armrörelsen under vattnet, när undre armen förs bakåt. Samtidigt som andra armen gör recover
  • Recover. Armrörelsen när armen lyfts upp från den bakre positionen och förs framåt, för att sedan göra spear

Under alla faser måste du hela tiden ha en bra balans, för att du ska kunna simma effektiv.

Spear

Under spear-fasen borrar du ned armen/handen som är i luften, genom vattenytan, framåt under vattnet till främre läget. Samtidigt ska du du vrider kroppen från ena sidan till den andra, där vridrörelsen initieras av en spark med motstående fot.

Du ska göra rörelsen med så lite "plask" som möjligt. Titta under vattnet när du för fram armen. Så lite luftbubbler som möjligt ska synnas. Luftbubblor visar på orenheter i armrörelsen. Alla stänk av vatten beror på att armen inte förs ned i vattnet med en ren rörelse. Tänk dig som att du skulle stoppa in din hand i en brevlådeöppning (eng. mail-slot). Hela armen ska föras ned i vattnet i punkten där fingrarna nuddar vattenytan.

Hela vridrörelsen känns som om en skruv som vrids framåt. Vridrörelsen initieras från höften, och fortplantas framåt mot den utsträckat handen. Det känns som att höften "ramlar ned" eller dras ned, av tyngdkraften mot botten. Samtidigt är bensparken som en hållpunkt, för att rörelsen ska kunna starta.

I spear-rörelsen samverkar hela kroppens muskler från foten, benen, rygg, mage, bål, axlar och armar. Genom att så många muskelgrupper aktiveras är det svårt att göra rörelsen optimalt. Dessutom ska du, som alltid, bibehålla bra balans och strömlinjeform. Spear-fasen är kanske den viktigast fasen och även den svåraste att göra korrekt.

Upp

Catch

Catch-fasen är något som många ägnar mycket tid att förbättra. I TI-undervisningen talar man om att "förankra armen" i vattnet och att man drar kroppen förbi den förankrade armen.

För många simmare är catch-fasen, då man skapar farten framåt, genom att trycka hårt bakåt med armen. I TI-undervisningen anser man att det fel, och man endast ska hålla ett lätt tryck på arm. Om man trycket hårt bakåt, så kommer armen att "slira" i vattnet och man slösar bort krafter.

Det är dock svårt att lära ut hur hårt eller lätt armen ska föras bakåt.

För att få ett bra "grepp" i vattnet, bör man också försök placera armen så vertikalt som möjligt, så tidigt som möjligt. Hur man lyckas med beror mycket på hur mycket rörlighet man har i axlarna.

Du ska också hela tiden försöka ha handen avslappnad, så att den hänger lite nedåt, och när man börjar catch-rörelsen ska man visa handflatan bakåt.

Se exempel på catch i följande filmer:

How to swim with a High Elbow Catch/EVF

The Scatch Drill

The Patient Lead Hand

Upp

Andning

Vid crawlsimning är viktigt att andas rätt.

Träna andning med följande övning:

  • Efter att du har andats in, och innan ansiktet kommer ner i vattnet, börja blåsa ut genom näsan.
  • Fortsätt att blåsa ut genom näsan, i jämnt takt, hela tiden som ansiktet är i vattnet.
  • När du vrider upp huvudet för nästa andetag, avsluta med en kraftig, överdriven och ljudlig utandning (fnys) genom näsan. För att kunna göra det, måste du ha kvar ett överskott av luft.
  • Låt inandningen ske genom munnen "av sig själv". Gör inte någon ansträngning att andas in luft.
  • Viktigast av allt: LYFT INTE PÅ HUVUDET FÖR ATT ANDAS! Om du gör det, sjunker dina ben och din balans blir dålig.

Om du har problem med att du lyfter huvudet, gör så här:

  • Tänk dig att du har en fläck mitt uppe på huvudet.
  • Om något står i banändan och tittar på fläcken, ska den vara helt stilla när du andas.
  • Den ska varken röra sig i sidled eller höjdled.

När du andas rätt, påverkas din simning mycket lite av andningen.

Kontrollera din andningsteknik:

  • Simma en bassänglängd och andas så få gånger som möjligt.
  • Räkna hur många armtag du tog.
  • Upprepa övning, men andas på vart annat armtag.
  • Jämför antalet armtag i båda fallen.
  • Om antalet armtag minskar när du andas färre gånger, så andas du inte effektiv.

Följande foruminlägg beskriver andningen: The Swim Breathing Thread - How to make it feel effortless

En DVD som lär ut andningsteknik är: 02 in H20: A Self-Help Course on Breathing in Swimming

Upp