Du är här: HemTeknik

Teknik

Rätt teknik är mycket viktig i simning.

  • För att hitta den teknik som passar dig bäst, prova olika saker. Använd sådant som du tycker känns bra och strunta i resten. Ha dock inte för bråttom innan du förkastar något. God simteknik tar tid att lära sig.
  • Försök inte att göra allt på en gång. Fokusera på någon detalj under en längd eller flera. Växla sedan fokus till något annat.
  • Det viktigare att simma långsamt och rätt, än att simma fort och fel. Jämför hur man lär sig att spela ett musikinstrument.
  • Avslappning, strömlinjeform och horisontellt kroppsläge är grunden för all effektiv simning.
  • Simma alltid varje längd så bra du kan. På så sätt lär du kroppen göra de rätta rörelserna. Dålig teknik lär kroppen felaktiga rörelser.
  • Målet är att lära kroppen göra korrekta rörelser automatiskt, utan att du behöver tänka på hur dessa görs.

Se även:

Swim faster with good posture and floating

Swim Like a Fish

21 TOP LAWS OF SWIMMING

Upp

Mr Smooth

Animering av "perfekt" crawlsimning se: Mr Smooth

Observera att du kan ladda ner animering, och sedan kan du titta på den från olika håll och med olika armfrekvenser.

Upp

Kroppen

  • Håll kroppen rak och sträckt, så att den är strömlinjeformad.
  • Vrid hela kroppen som en helhet. Vrid axeln och höft samtidigt.
  • Tänkte dig att kroppen är som en pil, där den framsträckta armen är spetsen på pilen.
  • Se till att du simmar horisontellt, med bra balans. Baken ska vara vid vattenytan hela tiden.

Upp

Huvudet

  • Lyft aldrig på huvudet i vid andning. Låt huvudet följa med kroppen i vridrörelsen. Sedan behövs bara en liten vridrörelse för att andas.
  • Håll alltid toppen av huvudet på samma nivå i vattnet, även vid andning.
  • Lär dig att andas på båda sidorna.
  • Andas så ofta som du behöver. Om du simmar långsamt och avslappnat kan du andas färre gånger, än när tempot är högt.

Mera om andning

Rätt andningsteknik kan vara svår att lära sig, men för att bli bra i crawl måste du lära dig det! Prioritera det högst i din träning tills du kan det! All annan simträning är annars meningslös.

När du har rätt andningsteknik, påverkar den simningen väldigt lite.

Om du är nybörjare rekommenderar bör du först lära dig att andas på vartannat armtag (2-tagsandning). Efter en bassänglängd, växla andningssida. På så sätt lär du dig att andas på båda sidorna.

När du kan 2-tagsandning, bör du lära dig att andas på vart tredje armtag (3-tagsandning). Andas växelvis på höger och vänster sida. Simningen och kroppshållningen blir då mera symmetrisk. För att det ska fungera måste du ha en någorlunda hög armtagsfrekvens. Annars blir det för lång tid mellan andningarna. Om du simmar hårt, kan det också bli för jobbigt med 3-tagsandning.

Ett dåligt skäl till att andas färre gånger, är om din simtekniken är så dålig att varje andetag försämrar simningen! Om du inte klarar av att andas med rätt teknik, ska du lära dig det. Inte undvika att andas!

Om du blir andfådd, trotts att du simmar långsamt beror det troligen på att du inte andas ut all förbrukad luft. Koldioxidhalten stiger då i kroppen och det känns som syrebrist.

För att du ska lära dig en bra andningsteknik krävs att du är avslappnad. Om du inte är det, kommer du få mycket svårt att lära dig crawl.

Se vidare: Andningsövningar

Upp

Armtag

  • Håll armarna avslappnade
  • Armrörelse:
    • Låt armen vara helt avslappnad när du lyfter den upp ur vattnet.
    • Låt underarmen "dingla" löst från armbågen när du för den framåt.
    • Hålla upp armbågen så att fingertopparna är precis ovanför vattenyta när armen förs framåt.
    • Släng fram armen avslappnat och sätt i den i vattnet halvvägs mellan huvud och helt utsträck läge.
    • Tryck fram armarna framåt, rakt framför axeln. Varken utåt sidan eller inåt centrum. Armen går då snett och bromsar farten.
    • Sträck fram armen, så att du känner en sträckning i sidan av bröstkorgen, ner mot höften. Försök att nå "kaklet" i bassängen. Se dock till att du inte sträcker armen uppåt eller att kroppen blir krokig.
    • När sträckningen är klar, slappna av i handen, så att den "vickar" nedåt vid handleden och börja föra handen och armen nedåt/bakåt.
    • När du för armen bakåt, se till att handen alltid lägre än armbågen och armbågen lägre än axeln.
    • När den undre armen har först bakåt en "lagom" bit, skär den andra handen vattenytan. Hur mycket "överlapp" du behöver, måste du prova ut själv.
    • För den undre armen bakåt. Tryck inte! Vattnet ska kännas "oljig"
    • Försök att hålla underarmen och handen så vertikalt som möjligt, under hela rörelsen bakåt
    • Vid medelmåttig fart, prova att föra armen ändå ned till höften innan du tar upp den

Upp

Förankra armen

När du ska ta nästa armtag, ska du "förankra" den nedre armen i vattnet. Naturligtvis kan du inte förankra något i vatten, utan det är ett sätt att visualisera hur du ska hålla nedre armen.

Nedre armens handflatan ska visas bakåt, handen ska vara lägre än armbågen och armbågen lägre än axeln.

Tryck aldrig armen hårt bakåt. Den ska i stället föras bakåt. Exakt hård det är, måste du själv lära dig. Det viktiga är dock att få en bra "grepp" i vattnet och att du tänker dig att du drar kroppen förbi din "förankrade" arm. Du själv upplever dock att armen förs bakåt, eftersom kroppen förflyttas framåt.

Med ett effektivt armtag så "slirar" handen lite. För varje armtag bör du kunna förflytta kroppen lika långt, som avståndet är mellan fingerspetsarna när du håller armarna rakt utsträckta. En sådan effektiv simning tar dock lång tid att lära sig (räkna med flera år).

När armtag diskuteras, kommer man ofta in på hur mycket eller lite "överlappning" mellan armarna man ska ha. Det som på engelska kallas "front quadrant swimming". Se vidare artikeln: What does front quadrant swimming mean?

Upp

Benspark

  • Håll benen raka och nära varandra
  • Sträck på benen och fötterna
  • Sparka från höften. Sparka inte från knäna
  • Lär dig 2-takts spark (En spark för varje armtag). Du sparar då mycket energi

Mera om benspark

Om du har en felaktig benspark slösar du bort mycket kraft. För att bensparken ska göra nytta måste den bidra till framdrivningen. Direkt eller indirekt. För att få en direkt påverkan, måste foten måste vara böjd bakåt. Dvs. att den ska fungerar som en simfena. Om du har inflexibla fotleder, vilket många motionärer har, så kommer foten att peka åt sidan och bromsa farten! Det gör att många motionssimmare skulle t.o.m. simma effektivare genom att inte sparka alls!

Om foten pekar åt sidan, så bidrar den också till att benen sjunker. Prova att simma med enbart armtag utan att vrida på kroppen. Håll först fötterna rakt bakåt. Benen bör då hållas nära vattenytan. Vinkla sedan ned fötterna. Benen kommer då att sjunka ganska snabbt. Om du behöver använd en dolme.

Det flesta simmare använder 6-taktsspark (3 sparkar per armtag). En sådan teknik kan vara effektivt, speciellt om du ska simma korta sträckor fort.

En mer kraftbesparande teknik är att använda 2-taktsspark (1 spark per armtag). Speciellt om du ska simma långa sträckor har du nytta av en sådan teknik. Den hjälper i första hand till med kroppens vridrörelse och bidrar endast indirekt till att driva kroppen framåt.

Se följande film på: TI-tränaren Shinji

Se följande filmer på världsklassimmare som använder 2-taktsspark:
Laure Manaudou sätter världsrekord i 200 m frisim
Laure Manaudou och Lol Ziegler 800 m frisim

Upp

Balans

Det är det mycket viktigt att ha balans i vattnet. Det innebär att du ska simma horisontellt, utan att benen sjunker. Om benen sjunker, ökar kroppsytan i färdriktningen och farten bromsas upp.

När du har bra balans och känner dig trygg i vattnet, använder du en liten del av hjärnas kapacitet för att hålla balansen. Om du känner dig otrygg och det känns som att du håller på att sjunka, kommer en stor del av hjärnans kapacitet att koncentreras på detta problem. Det är då mycket svårt att försöka lära sig något annat!

Det är därför nästan meningslöst att försöka bli bättre i simning, om du inte känner dig fullständig trygg och har bra balans i vattnet.

Se även följande artiklar:

Se vidare: Balansövningar

Upp

Strömlinjeform

För att simma dubbelt så fort, krävs det åtta gånger mera (nyttig) kraft! Om du tänker simma långt är det inte effektivt att ta i hårdare, då dina krafter kommer att ta slut ganska snart.

Ett bättre sätt för få ut mer nyttig kraft, är att minska vattenmotståndet genom att hålla kroppen så strömlinjeformad som möjligt. Det vill säga genom att sträcka på armar och ben.

I crawl är det därför viktigt att du sträcker kroppen och håller den rakt. Sträck på främre armen som du försöker nå kaklet i poolen. Sträck på magen och böj upp bröstkorgen.

Se även: Övningar för stömlineform,

Upp

SPL

SPL (Strokes Per Length) är ett värde på hur många armtag man tar för att simma en bassänglängd. Generellt gäller att ju lägre SPL är, desto effektivare simmar du.

Varning! Försök inte till varje pris att sänka ditt SPL!

Ett lågt SPL får du automatiskt när du simmar effektivt. Du simmar inte effektivt om du försöker glida i varje simtag. Varje glidning gör att du tappar fart, då ingen av armarna driver på. Sedan måste du accelerera farten igen vid nästa armtag. Det här gör att simning ineffektiv och farten blir låg.

Vilka värden på SPL bör man kunna uppnå?

Du kan räkna ut det på följande sätt:

  • Ta fram ett måttband
  • Håll ut armarna i 90-graders vinkel
  • Mät avståndet från fingertopp på ena handen, till fingertopp på andra handen
  • Dela bassängens längd med uppmätt mått

Exempel:
Uppmätt mått = 1,75 meter
Bassänglängd = 25 meter
SPL = 14

Åter igen: Försök inte uppnå lågt SPL genom att glida!

Se även: Questionable Stroke Counting

Upp

Fart

Farten bestäms av följande formel:

Fart = Armtagslängd * Armtagsfrekvens

Följande tabell visar simtid för 1000 m, vid olika armtagsfrekvenser (1.0 - 2.0 sek) och antalet armtag per 25 meter (15-25):


15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
2,0 20:00 21:20 22:40 24:00 25:20 26:40 28:00 29:20 30:40 32:00 33:20
1,9 19:00 20:16 21:32 22:48 24:04 25:20 26:36 27:52 29:08 30:24 31:40
1,8 18:00 19:12 20:24 21:36 22:48 24:00 25:12 26:24 27:36 28:48 30:00
1,7 17:00 18:08 19:16 20:24 21:32 22:40 23:48 24:56 26:04 27:12 28:20
1,6 16:00 17:04 18:08 19:12 20:16 21:20 22:24 23:28 24:32 25:36 26:40
1,5 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 24:00 25:00
1,4 14:00 14:56 15:52 16:48 17:44 18:40 19:36 20:32 21:28 22:24 23:20
1,3 13:00 13:52 14:44 15:36 16:28 17:20 18:12 19:04 19:56 20:48 21:40
1,2 12:00 12:48 13:36 14:24 15:12 16:00 16:48 17:36 18:24 19:12 20:00
1,1 11:00 11:44 12:28 13:12 13:56 14:40 15:24 16:08 16:52 17:36 18:20
1,0 10:00 10:40 11:20 12:00 12:40 13:20 14:00 14:40 15:20 16:00 16:40

Du ser att armtagsfrekvens och armtagslängd spelar en stor roll för farten.

För att kunna håll en jämn frekvens kan du använda en Finis Tempo Trainer.

Tempo Trainern fungerar bra så länge som batteriet är ok. När det är slut, finns det inget enkelt sätt att byta det. Du måste såga(!) upp höljet för att kunna byta det.

Upp

Verkningsgrad

Att bli en bra simmare kan vara mycket frustrerande. Hur kan man vara en bra löpare eller cyklist, men ändå simma dåligt? Varför har man så lite nytta av starka muskler och god kondition när man kommer i vattnet?

I löpning har man en verkningsgrad på närmare 90%. Dvs. bara 10% av slösas bort på att övervinna luftmotståndet, svettning mm. Eftersom de flesta har sprungit sedan barnsben, så kan de tekniken tillräckligt bra och behöver bara springa längre och hårdare, för att bli bättre.

I simning gäller inte detta! En simmare av världsklass har en verkningsgrad på ungefär 10 procent och en nybörjare kanske bara några procent. Mer än 90 % av kraften slösas bort för att övervinna motståndet som vattnet skapar!

En elitsimmare simmar ungefär dubbelt som fort som en motionssimmare. För att öka farten till det dubbla krävs 8 gånger så mycket nyttig kraft. Om en motionär siktar på att bli dubbel så snabb, kan han/hon försöka öka sin muskelstyrka, men en ökning på 8 gånger är inte realistisk. Alternativet är att öka effektiviteten (verkningsgraden). Om du tränar rätt, ökar både muskelstyrka och verkningsgrad, men för en motionär betyder ökad effektivitet mest.

Upp

Vattenmotstånd

Vattnet är 880 gånger tätare än luft, därför bromsar det mycket. För att simma så effektivt som möjligt gäller det därför att minska vattnets bromsverkan.

Vattenmotståndet består av både yttre och inre motstånd. Det yttre motståndet består av:

  • Formmotstånd. Orsakas av att vattnet bromsar din kropp i färdriktningen. Kan jämföras med vindmotståndet när du cyklar. För att minska formmotståndet ska du hålla kroppen rak och horisontell i vattnet. Dessutom ska den vara så strömlinjeformad som möjligt.
  • Vågmotstånd. När du simmar bildas en våg framför dig. Ju fortare du simmar desto större blir vågen, vilket i sin tur gör att det går tyngre.
  • Ytmotstånd. Skapas av vattnets friktion. Du kan minska friktionen med badkläder som smiter åt, som de senaste high-tech baddräkterna. Även badmössa och rakning av kroppen minskar friktionen.

För en nybörjare är det i första hand formmotståndet som måste minskas.

Det finns också ett inre motstånd i kroppen, som orsakas av leder som inte kan röra sig tillräckligt mycket i önskad riktning och oönskade muskelspänningar. Dessa inre motstånd minskar om du tränar med rätt teknik.

Se även:

Why The Right Body Position is Crucial

Swim Like a Fish: Gennadi Touretski explains the secrets of Popov and Klim

Upp